改善睡眠

改善睡眠

每年的3月21日是世界睡眠日,睡眠不好是一件可以让人痛不欲生的事情,那么在日常生活中何如改善我们的睡眠质量呢?现今,睡眠质量不好大多都是不良生活习惯引起的。睡眠不足或是睡眠质量不高都会让大脑产生不良的影响,大脑的疲劳难以恢复,严重的还可能影响大脑功能,那如何改善睡眠质量呢?
目录
1如何改善睡眠质量

  人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要保证有8个小时以上的睡眠时间,并且必须保证睡眠质量好。如果睡眠时间不足或质量不高,那么对大脑就会产生不良的影响,大脑的疲劳就难以恢复,严重的可能影响大脑的功能。随着现代生活的丰富化,越来越多的人有熬夜、饮酒的不良习惯,这些都会严重印象睡眠的质量,对于现在很多睡眠不好的病人来说,大部分都是由于不良的生活习惯所致,那么,我们应该怎样通过改变生活习惯来改善睡眠质量呢?

  一、睡前放松心情,失眠时调整心态。在睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作,不要带着思考中的难题上床睡觉,临睡前听听轻音乐,有助于睡眠,而且要有正确的睡眠姿势,一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。如果偶而遇到失眠,不必过份忧虑,相信自己的身体自然会调节适应,偶而失眠之后,如不担心失眠的痛苦,到困倦时自然就会睡眠;失眠之后愈担心会再失眠的事,到夜晚就愈难入睡。切不可依赖药物,如果长期靠安眠药来维持睡眠,不仅对身体有害,而且会产生依赖性。

  二、安排规律生活、养成良好的睡眠习惯,保持适度运动。避免失眠的最有效方法,是使生活起居规律化,养成定时入寝与定时起床的习惯,从而建立自己的生理时钟。入睡时间必须注意;能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半,这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。然后,每天保持半小时至一小时的运动,藉以灵活身体各部器官,睡前可以散散步,有助于睡眠,但是不可剧烈运动。要想提高睡眠质量,

  三、营造良好的睡眠环境。尽量使卧房隔离噪音,而且养成关灯睡觉的习惯;养成睡床只供睡眠用的习惯;不在床上看书,不在床上打电话,不在床上看电视,以免破坏了自己定时睡眠的习惯。通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气,选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。

  四、注意睡前饮食习惯。睡前如有需要,可适度进食,但不可饱食;牛奶、面包、饼干之类食物,有助于睡眠。过饱对睡眠不利;而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料,尤不利于睡眠。吃好晚餐少喝酒,是保证睡眠质量的重要前提。

  五、除此之外,失眠的人可以在睡前用温水泡泡脚,促进心肾相交,使睡眠达到最佳境界;在睡前洗个热水澡有助于放松肌肉,睡得更香。重要的是,平时要保持平和的心态、宽容的对人方式、积极乐观的生活等,对拥有良好的睡眠极为有益。

  所以,良好的睡眠质量应该从我们良好的生活习惯开始!

2改善睡眠质量的方法

  城市生活的人有很多人睡的晚,晚上睡不着,养成了熬夜的坏习惯。要么入睡困难,要么就是睡眠质量差。脑部是记录人体睡眠时钟的部位,同时胃也对人体生物钟有很大影响,如果能坚持起床后1小时吃饭,晚上10点以后不吃东西,胃就会形成好的睡眠规律。

  1、喝杯牛奶

  晚上11点-凌晨3点是肝胆的最佳排毒时间,睡前不要喝咖啡、浓茶,也不要吸烟等,这些物质对入眠有一定的负面影响。睡前可以喝牛奶,牛奶中含有能抑制人兴奋的钙和能够分泌激素的色氨酸,所以睡前可以喝牛奶有助于睡眠。

  2、适度疲劳

  工作了一天的人,累的在命,可能躺下就会睡着了,但是有很多人白天没有工作,或者工作不太累,可以用运动的方式,让自己容易入睡,运动能帮助人提高睡眠质量,可以尝试慢跑、步行等多种方式,但不要做剧烈运动,我始终相信运动是提高睡眠质量的最佳选择。

  也可以是做家务,家务放在下午或者傍晚去做,和运动一样,适度疲劳,就容易入睡了。

  3、泡脚

  用热水泡脚有利于睡眠,多泡一会,可以在泡脚的同时揉搓小腿,拍打小腿前方小腿骨两边的肌肉。泡好脚以后,给脚底用大拇指进行按摩,主要是脚心处和脚趾头。如果有条件就用足浴盆,暂时没有的话用木盆或者普通盆。糖尿病患者、心脑血管病患者和脚冻伤者都不宜用过热的水烫脚 。泡脚时间30分钟左右,不要太长,而且泡脚之后不要马上就睡。

  4、控制上床时间

  睡前不要太过于用脑,可以放松下来,听听音乐。最好在十一点以前上床休息,因为过了睡眠的最佳时期,你再怎么睡都不够的,也比较难入睡。

  5、气味

  房间里不要放带香味的刺激性的物体。比如香水,花卉等。避免刺激到鼻子,这样会让人的嗅觉在不停的工作,使得人体大脑更是趋向兴奋,而没有睡意。

  6、睡眠环境

  有研究显示,淡雅的色彩,最贴切的是粉色,粉绿色,粉黄色都行,它们具有一定的安神作用,反而鲜艳的颜色不适合睡眠环境,会让人更加的烦躁难眠。再配上合乎人体结构,符合科学的枕头,一件贴身舒适的睡衣,让睡眠成为一种享受。

  睡前可以把手叠放在小腹上,采用腹式呼吸,把注意力转移到小腹,可以配合默念数数,能够很快的入睡,而且还有瘦腹部的功效。

3改善睡眠的食物

  在日常生活中,如果睡眠不足后果就是头昏脑胀、情绪低落、严重的会导致身体出现疾病,如何改善睡眠已逐渐被人所重视,改善睡眠的方法也有很多,以下为大家介绍一些改善睡眠的食物,通过平时的饮食来调理大家的睡眠,希望能够给大家一个帮助,让大家都有一个良好的睡眠。

  能够改善睡眠的食物主要有:

  1、牛奶:牛奶是首当其冲的改善睡眠质量的食物,因为牛奶中含有色氨酸,这是一种人体必需的氨基酸,它不仅有抑制大脑兴奋的作用,还含有能使人产生疲倦感觉的作用,所以,睡前饮用牛奶可增加催眠效果。

  2、桂圆:桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经震弱等。

  3、莲子:莲子清香可口,具有补心益脾、养血安神等功效。莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素,进而可增加5′羟色胺的供给量,故能使人入睡。所以,心烦梦多而失眠者,则可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服会有良好的助眠作用。

  4、核桃:核桃是一种滋养强壮品,可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振,所以,每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。

  5、糖水:糖水在体内可转化为大量血清素,血清素进入大脑,可使大脑皮层抑制而易入睡。

  6、鲜藕:藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素,具有清热、养血、除烦等功效,可治血虚失眠。

  7、葵花籽:葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效,对睡眠也有好处。

  8、大枣:大枣含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效。

  9、小米:小米除含有丰富的营养成分外,与牛奶一样富含色氨酸,其色氨酸含量为谷类之首,具有健脾、和胃、安眠等功效。

  10、莴笋:莴笋中有一种乳白色浆液,具有安神镇静作用,且没有毒性,最适宜神经衰弱失眠者。

  11、食醋:因为过度劳累而夜难安睡时,可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服,饮后静心闭目,不久便会入睡。

  12、全麦面包:全麦面包可以给人体提供丰富的粗纤维和碳水化合物。一片全麦吐司,搭配茶和蜂蜜,能够帮助人体释放一种胰岛素,这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑并在那儿转化为复合胺,所以,当你失眠的时候,吃一点面包,能使你平静下来,催你入眠。

  13、香蕉:香蕉又被称作“快乐蕉”,香蕉不仅是易于消化,老少皆宜的水果,香蕉还是包着果皮的“安眠药”,它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,还富有能使肌肉放松的镁,可以舒缓肌肉疲劳,可以促进睡眠。此外,其他水果,如桔橙一类,将其放在枕边,其清新香甜的气味也能促进睡眠。

  14、燕麦:燕麦中含有丰富的可溶性纤维和蛋白质,能给人以饱腹感,如果睡前感到饥饿,吃燕麦可以帮助按捺食欲,此外,燕麦富含N-乙酰-5-甲氧基色胺,这种物质具有安抚和恢复神经的特性,能帮助你睡个好觉,所以燕麦是很有价值的睡前佳品。

  除了上述的食物外,还可以制作促眠饮料,取洋葱100g切片,浸泡在600mL烧酒中,1星期后取出。以洋葱酒10ml,牛奶约90ml,鸡蛋1个,苹果半个榨汁。调和后,于睡前30分钟饮用也有助于睡眠。

  失眠,是由很多原因引起的,食物疗法效用比较慢,所以,重要的还是要有良好的生活习惯,通过良好的习惯改善睡眠质量。

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